Radikal självmedkänsla i praktiken

Merita Petäjä, psykolog, ledare för projektet Oasis of Radical Wellbeing

Radikal självmedkänsla innebär att vi lär oss att utnyttja vår ilska och omvandla den till andra egenskaper: mod, styrka, beredskap att ta sig an svåra frågor. I stället för att reagera enbart med känslor behöver vi utrymme för att bearbeta ilska, mildra den och omvandla den till handling.

Aalto-universitetet är fullt av begåvade människor, djärva tänkare och förnyare som också kräver mycket av sig själva. Och när vi kräver mycket av oss själva, tenderar vi att kräva mycket av andra också. Vi tenderar att tro att vi presterar bättre när vi ställer höga krav på oss själva, och att självmedkänsla leder till lägre prestationer, lättja och överdriven bekvämlighet. Resultaten från AllWell-enkäten påvisar klart att stark självkritik kan öka risken för utmattning. Självmedkänsla, å andra sidan, är kopplad till en känsla av att man klarar av saker.

Självmedkänsla, egenvård, tillförlit till sig själv... Vad betyder dessa begrepp? Tillförlit till sig själv handlar om att lita på sina egna förmågor. "Ja, jag kan göra det! Jag kan göra det nu och jag kan göra det i framtiden!". ”Att ta hand om sig själv innebär att vidta åtgärder för att främja sin egen säkerhet och sitt eget välbefinnande. Självmedkänsla innebär att vi försöker ta reda på vad som är bra för oss i det långa loppet. I den här bloggen kommer jag att diskutera självmedkänsla och ta det till nästa steg, radikal självmedkänsla.

Självmedkänsla kan vara vårdande, men det kan också innebära handlingar som sätter gränser. I stället för att pressa ut allt ur mig själv kan jag skydda mig från överbelastade situationer som kräver återhämtningstid. För ju längre trycket varar, desto längre tid tar det att återhämta sig.

Självmedkänsla hjälper oss också att bättre uthärda våra känslor av skam och besvikelse i samband med misslyckanden. Vi kan återhämta oss och lära oss av misslyckanden. På så sätt kommer vi att kunna göra ännu bättre ifrån oss nästa gång.

Föreställ dig en situation där en riktigt god vän står inför svåra tider. Vad säger du till hen? Säger du något i stil med: "Vilken idiot du är, det här är helt och hållet ditt eget fel! Du borde ha ansträngt dig mer eller arbetat bättre"

Eller vill du hellre säga: "Åh, jag är ledsen, det är hemskt. Jag finns här för dig."

Det första alternativet slår oss ibland när vi tänker på de misstag vi har gjort. Vi kan säga det till oss själva, men inte till en vän.

När jag medvetet började öva på självmedkänsla kände jag att jag utvecklades med stormsteg. Nu tror jag att självmedkänsla hjälpte mig att gå från ett tillstånd av prestation till ett tillstånd av lärande. När jag var inriktad på att prestera hade jag varit för kritisk mot mig själv och trott att en kritisk attityd skulle hjälpa mig att bli mer effektiv och kompetent.

Jag fick möjlighet att gå en kurs i självmedkänsla som leddes av Chris Germer (se länkar nedan), där jag gradvis började förhålla mig till mina misslyckanden på ett nytt sätt – mer öppet och mjukt. Jag lärde mig att hantera känslor av besvikelse och skam och behovet av att skylla mina misslyckanden på andra. Jag lärde mig en process som fortfarande tar mig lite tid varje gång – ibland fem minuter, men ibland pågår den i några dagar. Då promenerar jag, spelar piano, skriver dagbok... Reflektion gör att jag klarare kan se vad som händer.

Jag hamnade nyligen i gräl med en nära kollega. Jag var tvungen att ta en time-out... Jag frågade mig själv: "Vad är det som händer i min kropp, mina känslor, mina tankar? Varför är jag så arg? Varför blev jag besviken? Varför är jag så ledsen? Vilka antaganden har jag om den här personen?".

Övningar i mindfulness hjälpte mig att acceptera mina känslor och upplevelser som de är. Så bara det hjälpte, och med mild självmedkänsla var det möjligt för mig att återhämta mig. Men arbetet slutade inte där. Med hjälp av radikal själmedkänsla kunde jag arbeta vidare med saken. Mina nästa viktiga frågor var ”Vad skulle jag behöva i den här situationen just nu? Vad skulle hjälpa?"

Att försöka glömma en olycklig händelse eller sak kan vara ett alternativ. Jag tror dock att det är för stor risk för att ilskan blommar upp senare, på ett eller annat sätt. Jag övervägde situationen och det slutade med att jag bad min vän om lite diskussionstid för att lösa problemet. Vi tog oss en pratstund och kom överens om att följa principerna för tryggare rum: vi lyssnar på varandra.

Jag måste erkänna att jag var rädd innan vi träffades. Jag jobbade hårt för att hålla ryggen rak. Jag valde ett mjukt tillvägagångssätt så att jag verkligen kunde höra den andra personen utan att tumma på de saker som var viktiga för mig. En halvtimme senare hade vi lyckats! Vi kom fram till att vi hade sett ett problem relaterat till vårt arbete ur helt olika perspektiv. Nu flödar vår kreativa energi igen – och tilliten mellan oss har stigit till en ny nivå.

Radikal självmedkänsla är handlingsenergi. Det hjälper oss att lindra lidande – vårt eget eller någon annans. Det innebär att skydda, säga högt vad vi har upplevt, organisera ett samtalsmöte för att lösa problemet, vara stark samtidigt som vi lyssnar på andra, sätta gränser och, om nödvändigt, kämpa för rättvisa. Och om vi har fastnat i en dålig situation som verkar suga all glädje eller energi ur oss, kommer radikal självmedkänsla hjälpa oss att prova något nytt.

För att lyckas med detta behöver vi förmågan att tänka klart. Vi måste titta närmare på vad som hade hänt och se på denna speciella situation i ljuset av fakta. Vad hände på riktigt? Vilka är de objektiva sanningarna? Vem sade egentligen vad?

Att gå igenom våra känslor innebär att vi accepterar vår ilska. Vi har rätt att känna dess kraft. Ilska har också parallella känslor, såsom besvikelse och sorg. När vi accepterar en känsla försvagas dess kraft och vi kan börja finna inre frid. Ibland tar det tid, ibland behöver vi någon som stöttar oss. Men när vi hittar en balans mellan känslor får vi förmågan att möta andra och, om nödvändigt, förändra saker och ting.

Vild självmedkänsla betyder inte att demonisera andra människor, utan att förstå att även om vi ser saker på olika sätt så förenas vi av en gemensam mänsklighet. Vi och andra människor har fler likheter än skillnader. Så i svåra stunder förstärker vi inte fientlighet, utan vänlighet. När vi kan hantera vår egen ilska och upprätthålla en balans av känslor är det möjligt att förbli lugn med en attityd som ställer frågan: "Jag ser det så här, ser du det också?”.

Om det finns saker som behöver fixas kommer vild självmedkänsla hjälpa oss att agera på ett medkännande sätt.